So Sánh Sinh Tố Và Nước Ép Trái Cây: Khác Biệt, Cái Nào Tốt Hơn Và Cách Làm Đúng Chuẩn

Sinh tố và nước ép trái cây khác nhau cốt lõi ở quy trình chế biến: sinh tố xay nhuyễn toàn bộ phần ăn được giữ lại chất xơ, độ sánh cao; nước ép dùng máy ép tách bã chỉ lấy phần nước, độ lỏng, hấp thụ nhanh. Sự khác biệt này quyết định giá trị dinh dưỡng, chỉ số đường huyết (GI) và mức độ no lâu của từng loại đồ uống.

Bài viết dưới đây sẽ phân tích chi tiết hai khái niệm, so sánh dinh dưỡng về chất xơ, vitamin và tác động lên đường huyết, sau đó liệt kê ưu nhược điểm để bạn dễ dàng lựa chọn. Tiếp theo, nội dung sẽ hướng dẫn cách chọn loại phù hợp với mục tiêu giảm cân, tập gym, phục hồi sức khỏe hay detox, kèm theo quy trình làm tại nhà, mẹo làm nước ép bằng máy xay và 5 công thức phổ biến. Cuối cùng, các lưu ý quan trọng về khẩu phần, vệ sinh an toàn thực phẩm và hướng dẫn cho người tiểu đường sẽ giúp bạn sử dụng an toàn, hiệu quả lâu dài.

Để hiểu rõ bản chất khác biệt, hãy cùng tìm hiểu định nghĩa và quy trình chế biến tạo nên hai dòng đồ uống này.

Sinh tố và Nước ép trái cây khác nhau như thế nào?

Sinh tố là đồ uống được tạo ra bằng cách xay nhuyễn toàn bộ phần ăn được của trái cây, rau củ (kể cả vỏ, bã, hạt nếu ăn được) cùng chất lỏng như nước lọc, sữa, sữa chua hoặc nước cốt dừa, giữ lại 100% chất xơ và tạo độ sánh đặc. Ngược lại, nước ép là sản phẩm của quá trình ép tách bã bằng máy ép chuyên dụng (slow juicer hoặc máy ép ly tâm), loại bỏ hoàn toàn phần bã cứng, chỉ thu được phần nước lỏng chứa vitamin, khoáng chất và đường tự do.

Sự khác biệt về thiết bị chế biến dẫn trực tiếp đến cấu trúc vật lý và thành phần hóa học hoàn toàn khác biệt giữa hai sản phẩm cuối cùng. Khi bạn cho nguyên liệu vào máy xay sinh tố (blender), lưỡi dao quay tốc độ cao cắt nhỏ, xay nhuyễn mọi thứ thành hỗn hợp đồng nhất. Cấu trúc tế bào thực vật bị phá vỡ nhưng vật chất không bị loại bỏ, do đó toàn bộ chất xơ hòa tan và không hòa tan vẫn còn nguyên vẹn trong ly. Chất xơ không hòa tan (cellulose, hemicellulose, lignin) tạo nên độ sánh, độ nhớt đặc trưng, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ. Bên cạnh đó, do không có quá trình tách bã, thể tích ly sinh tố thường lớn hơn lượng nguyên liệu đầu vào do bọt khí và cấu trúc bã nở ra, mang lại cảm giác no rõ rệt.

Trong khi đó, máy ép trái cây (juicer) hoạt động dựa trên cơ chế vắt, xay chậm (slow juicer) hoặc ly tâm tốc độ cao (centrifugal juicer) để nghiền nát nguyên liệu và dùng lực lạ hoặc lưới lọc tách riêng phần nước. Phần bã giàu chất xơ không hòa tan bị đẩy ra khay riêng, chỉ còn lại nước ép trong vắt, mỏng, màu sắc đẹp mắt. Vì mất đi “khung xương” là chất xơ không hòa tan, nước ép có độ nhớt gần như bằng không, chảy tự do như nước lọc. Điều này khiến hàm lượng vitamin, khoáng chất và đường (fructose, glucose, sucrose) trong đơn vị thể tích nước ép cao hơn so với sinh tố làm từ cùng lượng nguyên liệu, nhưng tốc độ hấp thụ vào máu cũng nhanh hơn rất nhiều do không có chất xơ cản trở.

Một điểm khác biệt quan trọng thứ ba nằm ở khả năng đa dạng nguyên liệu. Máy xay sinh tố xử lý tốt hầu như mọi loại trái cây, rau củ, kể cả loại cứng, khô, ít nước như chuối, bơ, đào, hạt óc chó, yến mạch, đá lạnh, bột protein. Ngược lại, máy ép yêu cầu nguyên liệu phải có hàm lượng nước cao (cam, dưa hấu, cà rốt, củ cải, táo, dứa) mới hiệu quả. Các loại quả sầu riêng, bơ, chuối, mâm xôi thường không ép được nước hoặc tắc máy, buộc phải xay sinh tố hoặc xay nhuyễn rồi lọc mới lấy được nước. Do đó, sinh tố linh hoạt hơn trong công thức, cho phép bổ sung protein, chất béo lành mạnh, siêu thực phẩm (superfood) như spirulina, maca, chia seed, biến ly đồ uống thành bữa ăn thay thế cân bằng dinh dưỡng, điều mà nước ép đơn thuần khó đáp ứng được.

Tóm lại, ranh giới cốt lõi nằm ở “có bã” hay “không bã”. Sinh tố = nguyên liệu nguyên vẹn + chất xơ đầy đủ + độ sánh cao + no lâu + đa dạng nguyên liệu. Nước ép = tinh chất lỏng + mất chất xơ không hòa tan + hấp thụ siêu nhanh + tập trung vitamin/khoáng chất + hạn chế loại nguyên liệu. Hiểu rõ bản chất này là tiền đề để so sánh dinh dưỡng và chọn loại phù hợp với mục tiêu sức khỏe của từng người.

So sánh dinh dưỡng: Chất xơ, Vitamin và tác động lên đường huyết

Sinh tố giữ lại toàn bộ chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp ổn định đường huyết, no lâu, tốt cho vi sinh vật đường ruột; nước ép loại bỏ chất xơ không hòa tan khiến chỉ số đường huyết (GI) cao hơn, hấp thụ vitamin/khoáng chất nhanh nhưng cũng khiến lượng đường tự do đi vào máu tức thì.

Chất xơ là yếu tố phân định lớn nhất giá trị dinh dưỡng và tác động sinh học của hai loại đồ uống. Trong sinh tố, chất xơ không hòa tan (insoluble fiber) từ vỏ, bã, hạt đóng vai trò như một “chổi” quét sạch đường ruột, tăng thể tích phân, ngăn ngừa táo bón. Chất xơ hòa tan (soluble fiber) như pectin, beta-glucan tan trong nước tạo thành gel nhớt, làm chậm việc dạ dày đẩy thức ăn xuống ruột non, từ đó làm chậm hấp thụ glucose và fructose vào máu. Cơ chế này giúp sinh tố có chỉ số GI (Glycemic Index) thấp hơn đáng kể so với nước ép làm từ cùng một loại trái cây. Ví dụ, một ly sinh tố táo nguyên quả có GI khoảng 40-50 (thấp), trong khi ly nước ép táo lọc bã có thể lên tới 65-75 (trung bình/cao). Sự chênh lệch này quyết định việc sinh tố phù hợp cho người cần kiểm soát đường huyết, giảm cân, trong khi nước ép dễ gây spike insulin (tăng insulin đột ngột) nếu uống nhiều, đặc biệt khi đói.

Về vitamin và enzyme, cả hai đều cung cấp lượng lớn vitamin C, nhóm vitamin B, kali, magiê, polyphenol và enzyme tiêu hóa tự nhiên từ trái cây tươi. Tuy nhiên, quy trình chế biến tác động khác nhau đến độ bảo toàn. Máy xay sinh tố tốc độ cao tạo ra nhiệt và tiếp xúc nhiều với oxy (oxy hóa), có thể làm giảm một phần vitamin C và enzyme nhạy cảm nhiệt so với máy ép chậm (slow juicer) vắt lạnh, hạn chế oxy hóa. Nhưng thực tế, nếu uống ngay sau khi làm (trong 15-30 phút), sự chênh lệch này không quá lớn so với lợi ích của chất xơ mà sinh tố mang lại. Bên cạnh đó, do nước ép loại bỏ bã, nồng độ vitamin/khoáng chất trên 100ml nước ép cao hơn sinh tố (vì sinh tố bị “loãng” bởi thể tích bã và nước/đá thêm vào). Nhưng về mặt tổng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể, sinh tố thắng thế vì bạn tiêu thụ được toàn bộ phần ăn được của trái cây, bao gồm cả các chất dinh dưỡng gắn liền với ma trận chất xơ trong bã (bound phenolics) – những chất chống oxy hóa chỉ được giải phóng khi vi khuẩn ruột lên men chất xơ, điều nước ép không thể cung cấp.

Tác động lên cảm giác no và kiểm soát cân nặng là hệ quả trực tiếp của cấu trúc chất xơ và tốc độ hấp thụ. Sinh tố với độ nhớt cao, thể tích lớn trong dạ dày kích thích thụ thể cơ cơ học báo hiệu no cho não bộ (gastric distension signal). Chất xơ gel hóa làm chậm tiêu hóa, kéo dài cảm giác no 2-4 giờ, giảm cơn thèm ăn vặt. Ngược lại, nước ép lỏng mượt, đi qua dạ dày rất nhanh (khoảng 15-20 phút), không kích thích thụ thể cơ học mạnh, cảm giác no yếu, dễ uống quá nhiều calo mà không hay biết. Một ly nước ép cam vắt từ 4-5 quả cam cung cấp calo và đường tương đương ăn 4-5 quả cam nguyên cây, nhưng không mang lại cảm giác no như ăn 2 quả cam hay uống 1 ly sinh tố cam. Đây là lý do các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên dùng sinh tố cho người giảm cân, tập gym cần kiểm soát khẩu phần, và dành nước ép cho người cần nạp năng lượng/vitamin nhanh, hoặc người yếu tiêu hóa không chịu đựng được lượng chất xơ lớn.

Đối với vi sinh vật đường ruột (gut microbiome), sinh tố là “chiến thắng” tuyệt đối. Chất xơ trong sinh tố hoạt động như prebiotic (tiền생 vật), nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi (Bifidobacteria, Lactobacilli) sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, propionate, acetate. Các axit này nuôi dưỡng tế bào niêm mạc ruột, giảm viêm, tăng cường miễn dịch, thậm chí điều hòa tâm trạng qua trục ruột-não. Nước ép gần như không cung cấp prebiotic do thiếu chất xơ không hòa tan. Dù nước ép vẫn có polyphenol tác động tích cực đến vi sinh vật, nhưng thiếu “đồ ăn” chính là chất xơ khiến hiệu ứng nuôi dưỡng vi khuẩn yếu hơn hẳn.

Tóm lại, về mặt dinh dưỡng thuần túy: Sinh tố = toàn bộ gói dinh dưỡng + chất xơ đầy đủ + GI thấp + no lâu + prebiotic mạnh. Nước ép = tinh chất vitamin/khoáng chất nồng độ cao + hấp thụ tức thì + GI cao hơn + no kém + prebiotic yếu. Lựa chọn không phải là “tốt hơn” tuyệt đối mà là “phù hợp hơn” với trạng thái sinh lý và mục tiêu tại thời điểm bạn uống.

Ưu và nhược điểm của Sinh tố so với Nước ép trái cây

Sinh tố ưu việt ở việc giữ toàn bộ chất xơ giúp no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ vi sinh vật ruột, trong khi Nước ép vượt trội ở khả năng cung cấp vitamin, khoáng chất nồng độ cao với tốc độ hấp thụ tức thì và giảm áp lực lên hệ tiêu hóa.

Để hiểu rõ hơn sự đánh đổi này, chúng ta cần bóc tách chi tiết ưu nhược điểm của từng phương pháp dưới góc độ dinh dưỡng, sinh lý và thực tế sử dụng hàng ngày.

Có thể bạn quan tâm: Cách Làm Zombie Cocktail Chuẩn Vị Tại Nhà: Công Thức Chi Tiết, Nguyên Liệu & Mẹo Pha Chế

Ưu và nhược điểm của Sinh tố (Smoothie)

Sinh tố mang lại lợi ích cốt lõi là giữ nguyên cấu trúc thực vật, biến trái cây rau củ thành một bữa ăn lỏng hoàn chỉnh thay vì chỉ là nước uống.

Ưu điểm nổi bật:

• Kiểm soát cân nặng hiệu quả nhờ cảm giác no kéo dài: Chất xơ không hòa tan (cellulose, hemicellulose) và chất xơ hòa tan (pectin, beta-glucan) trong sinh tố tạo thành ma trận gel trong dạ dày, làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày. Cơ chế này kéo dài cảm giác no 2–3 giờ, giảm thמעות ăn vặt và kiểm soát tổng lượng calo nạp vào trong ngày tốt hơn so với nước ép hay nước ngọt.
• Ổn định đường huyết và nhạy cảm insulin: Ma trận chất xơ bao bọc đường tự do (fructose, glucose, sucrose) làm giảm chỉ số Glycemic Index (GI) của hỗn hợp. Điều này ngăn chặn các đỉnh đường huyết (glucose spike) và giảm gánh nặng cho tuyến tụy, cực kỳ quan trọng cho người tiền tiểu đường, kháng insulin hoặc đang theo đuối chế độ ăn Low GI.
• Đa dạng hóa mật độ dinh dưỡng và vi lượng chất: Khác với nước ép giới hạn ở phần nước, sinh tố cho phép thêm nguồn protein (sữa đậu nành, whey, sữa chua Hy Lạp), chất béo lành mạnh (bơ, hạt chia, hạt óc chó, dầu dừa), siêu thực phẩm (spirulina, maca, cacao) và rau lá xanh đậm (cải xoăn, rau ngót). Điều này biến ly sinh tố thành bữa ăn cân bằng đầy đủ vĩ lượng chất (carb-protein-fat) và vi lượng chất.
• Nuôi dưỡng vi sinh vật ruột (Hiệu ứng Prebiotic): Chất xơ không hòa tan đi đến ruột già trở thành thức ăn cho vi khuẩn có lợi (Bifidobacterium, Lactobacillus), sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) như butyrate – chất nuôi dưỡng niêm mạc ruột, giảm viêm và tăng cường miễn dịch.
• Tận dụng gần như 100% phần ăn, hạn chế rác thải: Quy trình xay nhuyễn không tạo ra bã ép (pulp) bị bỏ đi. Điều này không chỉ tiết kiệm chi phí nguyên liệu mà còn giữ lại các polyphenol gắn liền với ma trận tế bào bã, vốn thường mất đi khi ép tách nước.

Nhược điểm cần cân nhắc:

• Rủi ro nạp calo “vô hình” và quá tải fructose: Dung tích dạ dày có hạn nhưng mật độ calo sinh tố có thể rất cao (300–600kcal/ly lớn) do thêm sữa, hạt, bơ, sữa chua. Việc uống nhanh (5–10 phút) bỏ qua phản xạ no do nhai (cephalic phase) dễ dẫn đến nạp thừa calo trước khi não kịp nhận tín hiệu no.
• Vấn đề oxy hóa và biến đổi hương vị nhanh: Tiếp xúc diện tích lớn với không khí trong quá trình xay làm oxy hóa vitamin C, polyphenol và enzyme. Sinh tố để quá 30–60 phút sẽ chuyển màu nâu (browning enzymatic), mất hương vị tươi và giảm giá trị dinh dưỡng. Cần uống ngay hoặc bảo quản kín, lạnh, tối đa 2–4 giờ.
• Khó tiêu tạm thời ở người yếu tiêu hóa: Lượng chất xơ thô lớn (đặc biệt từ rau củ sống, vỏ quả) có thể gây đầy hơi, rối loạn tiêu hóa, đau bụng quặn ở người viêm loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc sau phẫu thuật tiêu hóa. Cần xay cực mịn, hấp chín một phần rau củ hoặc giảm tỷ lệ rau xơ cứng.
• Phụ thuộc vào thiết bị xay mạnh: Để đạt độ mịn, mượt, không cục (đặc biệt với cà rốt, củ cải, hạt, đá), cần máy xay công suất cao (>1000W, dao inox đa lưỡi). Máy yếu thường để lại cục xơ, giảm trải nghiệm và khả năng hấp thụ.

Ưu và nhược điểm của Nước ép (Juice)

Nước ép tập trung vào tinh chất dinh dưỡng dễ hấp thụ, đóng vai trò như một “tiêm truyền” vitamin/khoáng chất tự nhiên cho cơ thể.

Ưu điểm nổi bật:

• Hấp thụ nhanh, giảm tải tối đa cho hệ tiêu hóa: Loại bỏ hoàn toàn chất xơ không hòa tan giúp dạ dày và ruột không phải tốn năng lượng co bóp, bài tiết enzyme tiêu hóa phức tạp. Dinh dưỡng (glucose, fructose, vitamin, khoáng, enzyme sống) đi thẳng vào ruột non hấp thu qua vận chuyển chủ động và thụ động. Lý tưởng cho người suy giảm tiêu hóa, sau phẫu thuật, ốm dậy, người cao tuổi hoặc trẻ nhỏ biếng ăn rau củ.
• Nồng độ vitamin, khoáng chất và antioxidant cực cao trên đơn vị thể tích: Một ly nước ép 300ml có thể nén dinh dưỡng của 1–1.5kg trái cây/rau củ. Liều lượng vitamin C, beta-carotene, potassium, magnesium, folate, flavonoid đạt ngưỡng trị liệu (therapeutic dose) khó đạt được bằng cách ăn nguyên quả hoặc uống sinh tố cùng thể tích.
• Cung cấp năng lượng tức thì và điện giải tự nhiên: Đường đơn giản (glucose, fructose) hấp thụ máu trong 15–20 phút, khôi phục glycogen gan và cơ nhanh chóng. Kết hợp potassium, magnesium tự nhiên làm ly nước ép cam, dưa hấu, cà rốt trở thành nước điện giải tự nhiên hiệu quả cho vận động viên endurance hoặc người làm việc nặng, ra mồ hôi nhiều.
• Khả năng “giấu” rau củ khó ăn cho trẻ em/người lớn biếng ăn: Hương vị ngọt tự nhiên của táo, cam, dứa, dưa hấu che lấp hoàn toàn vị đắng, nồng của cải xoăn, celery, rau ngót, bitter melon (khổ qua). Đây là chiến thuật hiệu quả nhất để bổ sung chlorophyll, vitamin K, folate từ rau lá xanh cho đối tượng khó khăn.
• Hỗ trợ giai đoạn nhịn ăn điều trị (Intermittent Fasting/Detox): Trong các chương trình nhịn ăn chỉ uống nước (water fast, juice cleanse), nước ép cung cấp glucose duy trì huyết당의 ổn định cho não bộ, ngăn chặn việc phân giải cơ (muscle catabolism) và hỗ trợ giai đoạn đào thải độc tố phase 1, phase 2 của gan nhờ glutathione, sulfuraphane từ rau họ cải.

Nhược điểm cần cân nhắc:

• Mất gần như toàn bộ chất xơ không hòa tan và một phần chất xơ hòa tan: Đây là điểm yếu cốt lõi. Mất chất xơ đồng nghĩa với GI cao (thường >60–70), gây tăng đường huyết nhanh, insulin spike, không no, dễ gây phản ứng hạ đường huyết sau đó (reactive hypoglycemia) dẫn đến buồn ngủ, thèm ăn ngọt.
• Hàm lượng fructose tự do nồng độ cao – gánh nặng cho gan: Khi ép, đường trong vacuole tế bào giải phóng hoàn toàn thành fructose tự do (free sugar). Uống 300–500ml nước ép trái cây ngọt (táo, nho, xoài, dưa hấu) cung cấp 30–60g fructose, tương đương một lon coca. Fructose chuyển hóa chủ yếu tại gan, dư thừa sẽ 합 thành triglyceride (mỡ máu), gây gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), tăng acid uric (gout) nếu lạm dụng lâu dài.
• Chi phí nguyên liệu và rác thải lớn: Cần 3–4 lần lượng trái cây/rau so với sinh tố/xay nhuyễn để ra cùng thể tích nước. Bã ép (chủ yếu cellulose, lignin) bị loại bỏ mang theo một lượng polyphenol gắn chặt và chất xơ prebiotic quý giá, tạo ra lượng rác hữu cơ đáng kể nếu không compost hoặc dùng làm bánh, chăm sóc thú cưng.
• Oxy hóa cực nhanh – “Uống ngay lập tức” là quy tắc vàng: Tiếp xúc oxy và ánh sáng làm phân hủy vitamin C, enzyme (bromelain, papain), chlorophyll chỉ trong 15–30 phút. Nước ép máy ép ly tâm (cao tốc) oxy hóa nhanh hơn máy ép vặn chậm (slow juicer/masticating) do bọt khí và ma sát nhiệt. Không phù hợp mang đi làm/uống dần trong ngày.
• Đầu tư thiết bị chuyên dụng: Máy ép vặn chậm chất lượng (giữ enzyme, ít bọt, ép được rau lá) có giá từ 2–5 triệu VNĐ trở lên. Máy ép ly tâm rẻ hơn nhưng mất dinh dưỡng nhiều, không ép được rau lá, đắt tiền lâu dài do tốn nguyên liệu.

Uống Sinh tố hay Nước ép tốt hơn cho sức khỏe và mục tiêu của bạn?

Không tồn tại loại “tốt hơn” tuyệt đối; Sinh tố phù hợp hơn cho mục tiêu giảm cân, tập gym, tăng cân khỏe và duy trì sức khỏe lâu dài nhờ chất xơ và độ no, trong khi Nước ép là lựa chọn tối ưu cho phục hồi sau ốm, hỗ trợ người yếu tiêu hóa, nạp nhanh điện giải khi tập luyện cường độ cao và các giai đoạn detox ngắn hạn.

Việc lựa chọn phải căn cứ vào trạng thái sinh lý hiện tại, mục tiêu cụ thể và khả năng tuân thủ của từng người. Dưới đây là phân tích sâu cho từng ngữ cảnh phổ biến.

Mục tiêu giảm cân và tập Gym: Sinh tố là lựa chọn tối ưu

Khi mục tiêu là thiếu hụt calo (caloric deficit) đồng thời duy trì khối cơ (muscle retention) và hiệu suất tập luyện, sinh tố vượt trội nhờ ba trụ cột: Chất xơ – Protein – Kiểm soát insulin.

• Cơ chế no kéo dài tạo thiếu hụt calo tự nhiên: Chất xơ hòa tan (pectin từ táo, cam; beta-glucan từ yến mạch) hình thành gel độ nhớt cao trong dạ dày, kích hoạt thụ thể cơ cơ học (mechanoreceptors) và giải phóng hormone no PYY, GLP-1, CCK. Một ly sinh tố 300ml (250kcal, 10g protein, 8g chất xơ) giữ no 3–4 giờ, trong khi ly nước ép cùng calo (0g chất xơ) chỉ no 30–45 phút. Điều này giúp người giảm cân tuân thủ khẩu phần dễ dàng mà không cần ý chí siết chặt.
• Bảo vệ khối cơ nhờ ma trận protein tuỳ chỉnh: Sinh tố cho phép thêm 20–30g protein chất lượng cao (Whey isolate, Pea protein, Sữa chua Hy Lạp 0% fat, Trứng luộc bỏ lòng đỏ) mà không làm thay đổi quá nhiều hương vị. Protein phân phối đều trong ma trận gel chất xơ, hấp thụ chậm (slow-release), cung cấp amino acid liên tục cho cơ bắp trong cửa sổ anabolic sau tập (post-workout window) và qua đêm.
• Kiểm soát đường huyết – Insulin ổn định để đốt mỡ: GI thấp của sinh tố (do chất xơ, protein, chất béo) giữ insulin ở mức cơ bản (basal), tạo môi trường hormone thuận lợi cho lipolysis (phân giải mỡ). Ngược lại, insulin spike từ nước ép đường cao sẽ ức chế hormone-sensitive lipase (HSL), khóa cửa đốt mỡ ngay sau khi uống.
• Công thức mẫu “Cutting Smoothie” (Giảm cân):
  • 100g Dâu tây/Blueberry (đường thấp, antioxidant cao).
  • 50g Cải xoăn/Rau bina (thể tích, vi lượng chất, không calo).
  • 20g Yến mạch rolling oats (beta-glucan, carb chậm).
  • 25g Whey Isolate / 100g Sữa chua Hy Lạp 0% (Protein thuần).
  • 5g Hạt Chia/Hạt Lan (Omega-3, chất xơ hòa tan).
  • 200ml Nước lọc/Đá/Nước dừa không đường.
  • Kết quả: ~300kcal | 30g Protein | 12g Chất xơ | 25g Carb | GI thấp.

Phục hồi sau ốm, phẫu thuật hoặc người yếu tiêu hóa: Nước ép hỗ trợ tốt hơn

Trong trạng thái catabolic (suy kiệt, viêm, stress oxy hóa cao) hoặc khi niêm mạc tiêu hóa bị tổn thương/viêm (viêm loét, Crohn, UC, sau cắt ruột), giảm tải cơ học và hóa học cho ruột là ưu tiên số 1.

• Nguyên lý “Bowel Rest” (Nghỉ ruột): Chất xơ không hòa tan là kích thích cơ học mạnh (mechanical irritation) gây co thắt, đau, tăng tiết dịch, làm chậm lành vết niêm mạc. Nước ép loại bỏ hoàn toàn yếu tố này, cho phép ruột tập trung năng lượng cho sửa chữa tế bào (enterocyte turnover 3–5 ngày) thay vì tiêu hóa.
• Nạp nhanh năng lượng cho não và hệ miễn dịch: Não bộ tiêu thụ ~120g glucose/ngày. Khi ăn uống kém do buồn nôn, chán ăn, ly nước ép 200ml (20–25g carb hấp thu tức thì) ngăn chặn hypoglycemia, duy trì chức năng nhận thức và cung cấp carbon skeleton cho gluconeogenesis ở gan.
• Electrolyte và Vitamin “tiêm truyền” tự nhiên: Nước ép cà rốt – cam – gừng cung cấp Beta-carotene (tiền vitamin A tái tạo niêm mạc), Vitamin C (tổng hợp collagen chữa vết thương, tăng cường bạch cầu), Potassium/Magnesium (cân bằng điện giải do sốt, tiêu chảy, nôn). Mật độ này đạt nồng độ huyết thanh trị liệu nhanh hơn uống thuốc viên hoặc ăn chậm.
• Enzyme sống hỗ trợ tiêu hóa ngoại sinh: Bromelain (dứa), Papain (đu đủ), Actinidin (kiwi) trong nước ép tươi (chưa qua nhiệt) hỗ trợ phân giải protein, giảm gánh nặng cho tuyến tụy và dạ dày yếu. Lưu ý: Chỉ dùng nước ép loãng (pha 1:1 nước lọc), tránh đường quá nồng gây tiêu chảy thẩm thấu (dumping syndrome).
• Chiến lược chuyển tiếp: Giai đoạn cấp (1–3 ngày) -> Nước ép loãng, lọc kỹ. Giai đoạn hồi phục (3–7 ngày) -> Sinh tố mịn, lọc qua rây, thêm sữa chua men vi sinh. Giai đoạn ổn định -> Sinh tố thường/Ăn nguyên quả.

Mục tiêu tăng cân khỏe: Sinh tố bổ sung sữa, hạt, bơ là “vũ khí bí mật”

Người “hard gainer” (khó tăng cân), metabolism nhanh, ăn no nhanh, stress cao thường không thể nhai đủ 3000–3500kcal/ngày từ cơm gà rau. Sinh tố High Calorie Density – Low Satiety Index (mật độ calo cao – chỉ số no thấp) giải quyết bài toán “uống calo thay cho nhai calo”.

• Hack sinh lý: Rời rạc tín hiệu no: Chất lỏng đi qua dạ dày nhanh hơn rắn (15–20 phút vs 2–4 giờ), không kích thích thụ thể co dạ dày mạnh như thức ăn rắn. Uống 500–700kcal chỉ trong 5 phút không gây cảm giác no nề, cho phép ăn thêm bữa chính sau 1–2 giờ.
• Kiến trúc vĩ lượng chất cho tăng cơ sạch (Lean Bulk):
  • Cơ sở Carb: Chuối chín (potassium, glucose/fructose cân bằng), Yến mạch, Khoai lang hấp chín xay (carb phức hợp, GI trung bình).
  • Nguồn Protein: Whey Concentrate/Blend (giá tốt, BCAA cao), Trứng pasteurized an toàn, Sữa bò toàn phần (calo + protein + calcium).
  • Nguồn Fat lành mạnh (Calorie bomb): Bơ sáp (Avocado – MUFA, béo đơn không bão hòa, kết cấu kem), Hạt Macadamia/Oc chó/Hạnh nhân (MUFA, Omega-3, calo cực cao 600kcal/100g), Dầu MCT/Dầu Dừa (ketone nhanh), Bơ hạt (Peanut/Almond butter).
• Công thức “Mass Gainer” tự làm (Clean Bulk ~800–1000kcal/ly lớn):
  • 200ml Sữa bò toàn phần / Sữa hạnh nhân / Nước dừa.
  • 1 quả Chuối lớn (100g) + 1/2 quả Bơ sáp (70g).
  • 50g Yến mạch / 100g Khoai lang hấp xay.
  • 30g Whey Protein / 2 lòng trắng trứng pasteurized.
  • 20g Hạt Macadamia/Oc chó xay nhuyễn / 1 muỗng Bơ hạt đậu phộng.
  • 1 muỗng Dầu MCT / Dầu Hạt lanh (Omega-3).
  • Kết quả: Cung cấp ~45g Protein, 90g Carb, 35g Fat. Uống 1 ly sau tập + 1 ly trước ngủ = +1600kcal/ngày dễ dàng.

Detox và thanh lọc cơ thể: Cả hai đều có vai trò tùy giai đoạn và định nghĩa “Detox”

Khái niệm “Detox” trong y học dựa trên bằng chứng không phải “rửa sạch ruột” mà là tăng cường đường dẫn giải độc gan (Phase I & II), giảm viêm hệ thống, hỗ trợ bài tiết qua thận/ruột/da. Lựa chọn phụ thuộc vào giai đoạn:

• Giai đoạn 1: “Reset” ruột & Giảm viêm cấp (1–3 ngày) -> Nước ép rau củ chủ đạo (Green Juice).

  • Tại sao: Loại bỏ chất xơ thô giảm fermentation, bloating, SIBO symptoms. Cung cấp lượng lớn Chlorophyll (cải xoăn, celery, rau ngót, wheatgrass) kích hoạt Nrf2 pathway – “master switch” của antioxidant nội sinh (Glutathione, SOD, Catalase). Cucumber, dưa gang, chanh cung cấp potassium, citrate làm kiềm môi trường, tăng lọc cầu thận (GFR) đào thải acid uric, toxin tan trong nước.
  • Lưu ý: Chỉ dùng rau củ xanh (low sugar), limit trái cây ngọt. Không làm quá 3 ngày liên tục do thiếu protein, chất xơ, calo.

• Giai đoạn 2: Hỗ trợ bài tiết毒素 qua đường phân (Bind & Eliminate) -> Sinh tố giàu chất xơ & Prebiotic.

  • Tại sao: Gan giải độc xong (phase II conjugation) đẩy toxin vào mật -> ruột. Nếu thiếu chất xơ (đặc biệt insoluble fiber + soluble fiber), toxin bị hấp thu lại (enterohepatic recirculation). Sinh tố cung cấp “bẫy” vật lý (cellulose, lignin) và “bẫy” hóa học (pectin, beta-glucan, chitosan từ nấm) hấp hụt bile acid, estrogen thừa, kim loại nặng, mycotoxin đưa ra ngoài qua phân.
  • Nguyên liệu then chốt: Cải xoăn (sulforaphane kích hoạt phase II), Táo (pectin), Chuối xanh (resistant starch – prebiotic mạnh), Hạt chia/Lan (mucilage gel), Nghệ tươi + Hạt tiêu đen (curcumin piperine), Chanh (limonene), Cilantro/Rau mùi (chelation kim loại).

• Chiến lược bền vững (Lifestyle) -> Xoay vòng / Kết hợp (Cycling).

  • Buổi sáng: 300ml Nước ép xanh (Celery, Cucumber, Chanh, Gừng, Táo xanh) -> Kiềm hóa, nạp enzyme, vitamin, kích hoạt autography (nếu nhịn ăn gián đoạn 16:8).
  • Bữa phụ/Trưa: 1 Ly Sinh tố “Complete Meal” (Protein + Fat + Fiber + Greens) -> Duy trì đường huyết, no, cung cấp amino acid cho glutathione synthesis.
  • Cuối tuần: 1–2 ngày “Juice Feast” (chỉ uống nước ép rau củ, 2–3 lít/ngày) hoặc “Smoothie Cleanse” (3 ly sinh tố xanh/ngày) để reset vị giác, giảm insulin, giảm viêm nhẹ.

Tóm lại, quyết định “Uống gì” trả lời cho câu hỏi “Mục tiêu gì, trạng thái gì”:
Muốn no lâu, giảm cân, tăng cơ, ổn định đường huyết, ăn đủ chất xơ hàng ngày -> Chọn Sinh tố.
Yếu tiêu hóa, sau ốm/phẫu thuật, cần nạp vitamin tức thì, điện giải tập marathon, nhịn ăn detox ngắn hạn -> Chọn Nước ép.
Muốn tăng cân nhanh, nạp calo khủng mà không no -> Chọn Sinh tố “Mass Gainer” (thêm nhiều bơ, hạt, sữa, dầu).
Muốn detox toàn diện, bền vững -> Kết hợp: Nước ép buổi sáng (kích hoạt gan/thận) + Sinh tố bữa chính/phụ (hỗ trợ bài tiết qua ruột, nuôi vi sinh vật).

Có thể bạn quan tâm: Top 20+ Nước Ép Trái Cây Giảm Cân Hiệu Quả: Công Thức, Lộ Trình 7 Ngày Và Bí Quyết Uống Đúng Cách

Cách làm Sinh tố và Nước ép trái cây tại nhà đơn giản

Để làm sinh tố và nước ép trái cây tại nhà đạt chuẩn vị, giữ trọn dinh dưỡng và độ sánh mong muốn, bạn cần thực hiện quy trình 4 bước cốt lõi: chuẩn bị nguyên liệu, rửa sơ chế cắt khối, xay hoặc ép theo đúng kỹ thuật, và thưởng thức ngay lập tức, đồng thời nắm vững tỷ lệ vàng giữa thành rắn, chất lỏng và đá.

Sau khi đã xác định được loại đồ uống phù hợp với mục tiêu cá nhân, việc tự chế biến tại nhà giúp bạn chủ động hoàn toàn nguồn gốc nguyên liệu, lượng đường và độ đặc sánh — ba yếu tố quyết định thành bại của một ly đồ uống lành mạnh. Dưới đây là quy trình chi tiết và các lưu ý kỹ thuật để bạn thành công ngay từ lần đầu.

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu — Chọn theo mùa, kết hợp theo màu sắc và mục đích

Nguyên liệu tươi, đúng mùa là tiền đề không thể thay thế cho hương vị tự nhiên và hàm lượng vitamin tối đa. Bạn nên ưu tiên mua trái cây, củ quả theo mùa vụ tại địa phương để đảm bảo độ ngọt tự nhiên, giảm chi phí và hạn chế chất bảo quản.

• Với Sinh tố (mục tiêu no lâu, giảm cân, đẹp da): Kết hợp 2–3 loại trái cây/củ quả khác màu để đa dạng phytonutrient. Ví dụ: Xanh (bơ, kiwi, rau ngót, mướp đắng) + Đỏ (dâu, đào, cà chua) + Vàng (xoài, sầu riêng, cà rốt). Bổ sung nguồn protein (sữa chua Hy Lạp, whey, đậu nành) và chất béo lành (hạt chia, hạt lanh, bơ, dừa) để cân bằng đại lượng chất.
• Với Nước ép (mục tiêu detox, nạp vitamin nhanh, phục hồi): Chọn loại nhiều nước, ít bã như cam, quýt, dưa hấu, dưa leo, cà rốt, táo xanh, lê. Có thể thêm gừng, chanh, cúrcuma để tăng hương vị và tác dụng kháng viêm. Tránh cho chuối, bơ, sầu riêng vào máy ép ly tâm hoặc vít ép vì sẽ kẹt máy và không ra nước.

Mẹo nhỏ: Chuẩn bị sẵn các gói nguyên liệu định lượng (portion pack) trong túi zip đựng ngăn đá tủ lạnh. Mỗi gói chứa đủ trái cây đã cắt sẵn cho 1 ly. Khi dùng chỉ việc lấy ra, cho vào máy xay/ép cùng chất lỏng — tiết kiệm 5–7 phút mỗi buổi sáng.

Bước 2: Rửa, gọt vỏ, cắt khối — Kỹ thuật an toàn thực phẩm và bảo vệ lưỡi dao

Vệ sinh an toàn thực phẩm bắt đầu từ khâu này. Quá trình chuẩn bị đúng cách cũng giúp máy móc hoạt động bền bỉ hơn.

1. Ngâm rửa: Ngâm trái cây/củ quả trong nước muối loãng (0.9% – khoảng 1 muỗng canh muối/1 lít nước) hoặc nước bicarbonate soda (1 thìa cà phê/1 lít nước) trong 10–15 phút để loại bỏ bụi bẩn, trứng ký sinh trùng và dư lượng thuốc bảo vệ thực vật. Rửa sạch dưới vòi nước chảy.
2. Gọt vỏ & bỏ hạt: Với cam, quýt, bưởi: gọt bỏ vỏ ngoài màu cam (flavedo) nhưng giữ lại lớp vỏ trắng (albedo) vì giàu flavonoid và pectin — tốt cho tiêu hóa. Với táo, lê, cà rốt: có thể giữ vỏ nếu mua hữu cơ,否则 gọt bỏ. Bỏ hoàn toàn hạt của táo, lê, mơ, anh đào (chứa amygdalin có thể giải phóng cyanide khi xay nhuyễn), hạt sầu riêng, hạt xoài.
3. Cắt khối vừa vặn: Cắt thành miếng vuông 2–3 cm. Kích thước này đủ nhỏ để lưỡi dao xay nhuyễn nhanh, tránh quá tải motor, và đủ lớn để máy ép vít nắm chắc, ép hiệu quả. Tránh cắt quá nhỏ (dễ bay mất nước, oxy hóa nhanh) hoặc quá to (gây kẹt máy, rung lắc mạnh).

Bước 3: Xay (Sinh tố) hoặc Ép (Nước ép) — Thứ tự cho nguyên liệu và kỹ thuật vận hành

Đây là bước quyết định kết cấu (texture) và tỷ lệ chiết xuất. Thứ tự cho nguyên liệu vào máy ảnh hưởng trực tiếp đến vòng đời motor và độ mịn của thành phẩm.

Kỹ thuật làm Sinh tố bằng máy xay (Blender)

Thứ tự cho nguyên liệu (Quan trọng): Chất lỏng → Bột/Chia/Hạt → Rau lá/Trái cây mềm → Trái cây cứng/Đá.
Chất lỏng trước (nước lọc, nước cốt dừa, sữa hạnh nhân, sữa chua loãng): Giúp lưỡi dao quay tạo được vòng xoáy (vortex) hút nguyên liệu xuống, tránh hiện tượng “cave” (dao quay trống giữa không khí).
Bột, hạt, chất nhũ hóa (chia, whey, bột matcha, bơ) tiếp theo: Tan đều trong chất lỏng, tránh vón cục.
Rau lá, trái cây mềm (chuối, măng cầu, dâu, bơ): Xay nhuyễn dễ dàng, tạo nền mịn.
Trái cây cứng, đá lạnh cuối cùng: Trọng lượng đè xuống giúp đẩy hỗn hợp lên vòng xoáy, xay tan đá nhanh, không làm nóng motor.

Chế độ vận hành: Khởi động chế độ Pulse (Nhịp) 3–5 lần để băm nhỏ đá và trái cây cứng, sau đó chuyển sang Speed cao (High) trong 30–60 giây cho đến khi hỗn hợp mịn màng, bong bóng khí nhỏ đều đặn. Không xay quá 2 phút để tránh nhiệt ma sát làm oxy hóa vitamin C và biến đổi hương vị.

Kỹ thuật làm Nước ép bằng máy ép (Juicer)

• Máy ép vít chậm (Slow Juicer/Masticating): Cho nguyên liệu từng nắm nhỏ, đều đặn. Sử dụng que đẩy (pusher) nhẹ nhàng, không đập, không ấn mạnh. Máy ép vít hoạt động dựa trên lực cắt và nén chậm (40–80 vòng/phút), ấn mạnh làm kẹt vít, vỡ khay ép. Xử lý xong một loại rồi mới cho loại khác (ví dụ: ép xong cà rốt mới cho táo) để tránh tắc nghẽn.
• Máy ép ly tâm (Centrifugal Juicer): Cho nguyên liệu nhanh hơn, nhưng vẫn cần đẩy nhẹ. Loại này nóng hơn, bọt nhiều hơn, nên uống ngay lập tức. Hiệu quả ép rau lá (cần tây, rau ngót) kém hơn máy vít; nên cuộn rau lá thành củi rồi cho xen kẽ giữa các miếng trái cây cứng (táo, cà rốt) để tăng suất chiết xuất.

Bước 4: Thưởng thức ngay — Để giữ trọn giá trị dinh dưỡng và cảm giác cảm quan

Vitamin C, enzyme và một số vitamin nhóm B cực kỳ nhạy cảm với ánh sáng, nhiệt độ và oxy (oxy hóa).
Uống trong vòng 15–20 phút sau khi làm xong để hấp thu tối đa dinh dưỡng.
Dùng ly kính trong suốt, hẹp miệng để hạn chế diện tích tiếp xúc không khí.
Có thể trang trí nhẹ: vài hạt chia ngâm nở, lá bạc hà, lát chanh mỏng, que quế — tăng thẩm mỹ và kích thích vị giác.
Không để lại dùng dần. Nếu buộc phải mang đi, đựng đầy ắp trong bình kín (đóng vít kín 100%), để tủ mát, uống hết trong 2–4 giờ. Rung nhẹ trước khi uống để tan bọt và phân lớp.

Tỷ lệ vàng (Golden Ratio) điều chỉnh độ sánh — Bí quyết “Customize” ly đồ uống cho đúng người, đúng khẩu vị

Không có công thức cứng nhắc, nhưng việc nắm vững khung tỷ lệ gốc giúp bạn chủ động tạo ra kết cấu (texture) mong muốn: mịn màng như kem (thick), mượt như sữa (creamy), hay nhẹ nhàng, dễ uống (drinkable).

1. Tỷ lệ cho Sinh tố (Smoothie Ratio)

Công thức cơ sở: Trái cây/Củ quả (Phần rắn) : Chất lỏng : Đá = 2 : 1 : 1 (theo thể tích).

Lưu ý quan trọng:
Trái cây đóng băng (Frozen fruit) = Trái cây tươi + Đá. Nếu dùng frozen fruit, bỏ hoàn toàn đá và giảm chất lỏng 10–20%. Đây là bí quyết của các quán smoothie chuyên nghiệp để tạo độ “velvety” (mịn như nhung) mà không loãng.
Chất lỏng không chỉ là nước: Sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa hạt_macadamia, nước cốt dừa, sữa chua uống (kefir), trà xanh đậm đặc, nước ép cà rốt… từng loại tạo hương vị và độ sánh khác nhau.
Chất tạo độ đặc tự nhiên (Natural thickeners): 1 thìa cà phê hạt chia (ngâm 10′), 1/4 quả bơ, 1/2 chuối đóng băng, 1 thìa bơ hạt óc chó, 2 thìa yến mạch (ngâm mềm). Chỉ cần thêm 1 trong số này để “cứu” ly sinh tố quá loãng.

Có thể bạn quan tâm: White Russian Cocktail Recipe: Classic Ingredients, Step-by-step Guide & Pro Tips

2. Tỷ lệ cho Nước ép (Juice Ratio) — Cân bằng hương vị và suất chiết xuất

Nước ép không có tỷ lệ “đá/nước” như sinh tố vì không xay đá. Tỷ lệ ở đây là tỷ lệ phối trộn nguyên liệu (Formulation) để ra nước ngon, không quá nồng (gây chua, ngắt) hay quá nhạt.

• Cơ sở 70/30: 70% Trái cây/Củ gốc nhiều nước (Base) + 30% Trái cây/Củ/Rau vị mạnh/Hương liệu (Accent).
  • Base (Nhiều nước, vị trung tính/ngọt nhẹ): Cà rốt, táo xanh/đỏ, lê, dưa hấu, dưa leo, cam/quýt, dứa.
  • Accent (Vị mạnh, màu đẹp, công dụng): Cần tây, rau ngót, cải xoăn (kale), gừng, cúrcuma, chanh, bạc hà, táo xanh (chua), cà chua.
• Công thức điển hình:
  • Detox Xanh: 2 củ cà rốt + 1 quả táo xanh + 2 nhánh cần tây + 1 cm gừng + 1/2 quả chanh (vỏ).
  • Tăng miễn dịch (Cam – Cà rốt – Gừng): 3 quả cam + 2 củ cà rốt + 1 ngón tay gừng.
  • Hồng hào da (Dưa hấu – Cà chua – Chanh): 300g dưa hấu (bỏ hạt) + 2 quả cà chua + 1/2 chanh.
• Điều chỉnh cho người mới bắt đầu: Tăng tỷ lệ Base lên 80% (nhiều táo, cam, dưa hấu) để vị ngọt tự nhiên che lấp vị rau củ đắng/nồng. Giảm dần Accent theo thời gian.

5 Lỗi thường gặp khiến Sinh tố/Nước ép “thất bại” và cách khắc phục

1. Cho quá nhiều đá / ít chất lỏng khi xay sinh tố -> Máy kẹt, motor nóng, hỗn hợp bị vón cục, không mịn. Khắc phục: Tuân thủ thứ tự cho nguyên liệu (nước trước), dùng Pulse trước, thêm nước dần nếu máy kêu gào đặc biệt.
2. Ép cà rốt, táo, cần tây bằng máy ép ly tâm mà không xen kẽ -> Suất chiết xuất thấp, bã ướt, nhiều bọt. Khắc phục: Luôn xen kẽ nguyên liệu cứng/mềm. Cuộn rau lá thành củi cho giữa 2 miếng táo/cà rốt.
3. Dùng chuối, bơ, mâm xôi, sầu riêng cho máy ép -> Kẹt vít hỏng máy, không ra nước. Khắc phục: Các loại này chỉ dành cho máy xay (Sinh tố). Tuyệt đối không cho vào máy ép bất kỳ loại nào.
4. Làm xong để lâu (trên 2h) ở nhiệt độ phòng -> Oxy hóa nâu xỉn (enzymatic browning), mất vitamin C, phát triển vi sinh vật, tách lớp khó nhìn. Khắc phục: Uống ngay. Buộc phải mang đi -> bình kín, tủ mát, uống trong 4h.
5. Thêm đường, sữa đặc, sirup -> Biến ly đồ uống lành mạnh thành “calorie bomb”, tăng GI, gây nhức nửa đầu insulin. Khắc phục: Tận hưởng độ ngọt tự nhiên. Nếu quá chua -> thêm chuối chín, xoài, táo đỏ, dưa hấu, hoặc vài giọt stevia/monk fruit tự nhiên.

Bí quyết làm Nước ép bằng máy xay Sinh tố không cần máy ép

Bạn hoàn toàn có thể làm nước ép trong sạch chỉ bằng máy xay sinh tố thông qua kỹ thuật “Xay nhuyễn toàn bộ → Lọc tách bã qua vải/rây mịn”, tuy nhiên hiệu quả cao và ít tốn công nhất khi áp dụng cho các loại trái cây, củ gốc nhiều nước, ít bã xơ cứng như cam, quýt, dưa hấu, dưa leo, cà rốt, táo, lê, dứa.

Không phải ai cũng sẵn sàng đầu tư ngay một chiếc máy ép chậm (slow juicer) giá vài triệu đồng, trong khi máy xay đa năng (blender) đã có sẵn trong hầu hết gia đình. Kỹ thuật “Blender Juicing” (Ép bằng máy xay) này biến máy xay thành một “máy ép tạm thời” hoàn toàn khả thi, miễn là bạn nắm rõ quy trình, chọn đúng nguyên liệu và có công cụ lọc phù hợp.

Quy trình 5 bước “Xay – Lọc – Ép” chuẩn không cần máy ép

Bước 1: Sơ chế kỹ càng — “Vỏ, hạt, nhân” là kẻ thù của độ mịn

Khác với máy ép vít có khả năng tách vỏ/hạt tự động (tùy 모델), máy xay sẽ xay nhuyễn tất cả thứ bạn cho vào.
Cam, quýt, bưởi: Bóc tách múi, bỏ hoàn toàn hạt, màng trắng dày (albedo) nếu không muốn vị đắng nồng. Chỉ giữ vỏ múi (juice sacs).
Táo, lê, cà rốt: Gọt vỏ (nếu không hữu cơ), bỏ nhân/hạt giữa (chứa amygdalin). Cắt miếng vuông 1.5–2 cm (nhỏ hơn khi ép máy ép) để dao xay dễ băm nhuyễn.
Dưa hấu, dưa leo: Bỏ vỏ xanh ngoài, cắt miếng vuông. Dưa hấu bỏ hạt đen (hạt trắng non xay được).
Dứa: Gọt sạch “mắt” và lõi cứng giữa. Cắt miếng nhỏ.
Cần tây, rau ngót, cải xoăn: Cắt đoạn 2–3 cm. Rửa sạch cát bẩn kẹt ở gốc.

Bước 2: Xay nhuyễn với lượng nước tối thiểu — “Chỉ đủ quay vòng”

Đây là điểm khác biệt lớn so với làm sinh tố. KHÔNG cho nhiều nước/đá.
Cho nguyên liệu cứng nhất xuống dưới (cà rốt, táo, dứa), mềm lên trên (cam, dưa hấu).
Thêm chỉ 50–100ml nước lọc/nước cốt dừa (tùy dung tích máy, chỉ đủ bao nhiêm lưỡi dao). Mục đích: tạo môi trường lỏng để dao quay tạo vòng xoáy hút nguyên liệu xuống, không phải làm loãng nước ép.
Xay chế độ High (Cao nhất) trong 60–90 giây cho đến khi hỗn hợp trở thành keo sệt, mịn hoàn toàn, không thấy múi vụn. Máy xay công suất từ 800W trở lên sẽ cho kết quả tốt nhất.

Bước 3: Lọc tách bã — “Công cụ quyết định thành bại”

Khâu này tốn công nhất nhưng quyết định độ “trong” và “mịn” của nước ép. Bạn cần một trong 3 công cụ sau (được sắp xếp theo độ ưu tiên hiệu quả):

1. Túi lọc Nut Milk Bag (Túi vải vải voan nilon/ polyester chuyên dụng): Tốt nhất. Kích thước 25x25cm hoặc 30x30cm. Vải mịn, co giãn, bền, rửa sạch tức thì, vắt bã cực hiệu quả. Mua online giá rất rẻ (20–50k/cái).
2. Vải voan y tế / Vải chèo mỏng (Cheesecloth): Dùng 2–3 lớp chồng lên nhau. Ưu: rẻ, có sẵn hiệu thuốc. Nhược: dễ rách, vắt mỏi tay, vải xơ lọt vào nước nếu không gấp kỹ.
3. Rây inox mịn (Fine Mesh Strainer) + Thìa/Cổ đũa: Chỉ dùng khi không có 2 thứ trên. Hiệu quả kém nhất: bã mịn lọt qua, nước đục, vắt khô bã rất khó. Phải dùng thìa bấm ép bã liên tục.

Kỹ thuật vắt chuẩn:
Đặt công cụ lọc lên miệng bát/ly lớn (bát inox/nhựa rộng miệng dễ thao tác).
Dùng thìa/cốc đo rót từ từ hỗn hợp sệt vào giữa túi vải/rây. Không đổ dồn một lúc -> tràn bã, lẹt nước.
Khi đã rót hết, góp 4 góc túi vải (hoặc gấp chặt vải voan) -> Xoắn chặt -> Vắt mạnh bằng 2 tay ép lấy nước. Bã khô, rơi rời là thành công.
Mẹo pro: Sau vắt xong, thêm 50ml nước lọc vào bã còn trong túi, khuấy nhẹ, vắt tiếp lần 2 (Second Press) để lấy thêm 10–15% nước ép còn sót lại trong bã.

Bước 4: Xử lý bọt và phân lớp — “Làm đẹp” nước ép tự làm

Nước ép bằng máy xay thường có nhiều bọt (foam) trên mặt do quá trình xay hàn khí quyển. Bọt này làm nước ép nhìn đục, vị hơi chát, oxy hóa nhanh.
Dùng thìa hớt bỏ lớp bọt trắng xốp trên mặt.
Hoặc để bình nước ép yên tĩnh 5–10 phút trong tủ mát -> bọt tự nổi lên, phân lớp rõ rệt (nước trong dưới, bọt/bã mịn trên) -> rót nhẹ phần nước trong ra ly khác.

Bước 5: Uống ngay / Bảo quản khẩn cấp

• Uống ngay khi còn mát lạnh (có thể cho vài viên đá làm sẵn từ nước ép cùng loại -> không loãng).
• Bảo quản: Bình kín, đầy ắp, tủ mát, tối đa 4–6h. Nước ép tự làm không qua thanh trùng, không chất ổn định -> hỏng rất nhanh.

“Bảng đen” & “Bảng trắng” nguyên liệu: Chọn đúng loại, máy xay mới “không khóc”

Không phải trái cây nào cũng phù hợp làm nước ép bằng máy xay. Việc chọn sai loại khiến bạn tốn 30 phút lọc mà ra chưa đến 50ml nước, bã nhễ nhại kẹt vải, máy xay quá tải.

✅ NHÓM “BẢNG TRẮNG” — Hiệu quả cao, nước nhiều, lọc dễ, ngon (Nên làm)

❌ NHÓM “BẢNG ĐEN” — Hiệu quả thấp, hại máy, khổ lọc (Tuyệt đối KHÔNG làm nước ép bằng máy xay)

3 Mẹo “Pro” nâng cấp chất lượng Nước ép máy xay ngang tầm máy ép chuyên dụng

1. Làm lạnh nguyên liệu trước (Pre-chill): Cho trái cây, củ quả vào ngăn mát tủ lạnh ít nhất 2 giờ trước khi xay. Nước ép ra đã mát lạnh, giảm oxy hóa do nhiệt ma sát khi xay, không cần thêm đá -> không loãng. Đây là bí quyết của các quán juice cao cấp.
2. Thêm “Carrier” (Chất mang) cho rau lá: Khi xay cần tây, rau ngót, cải xoăn (ít nước), hãy thêm 1 quả táo xanh hoặc 1/2 củ cà rốt vào cùng xay. Pectin và nước từ táo/cà rốt giúp “kéo” chất lỏng từ rau lá ra ngoài, tăng suất chiết xuất lên 30–40%.
3. Khử vị “xanh” (Grassy) và tăng hấp thu: Thêm 1 cm gừng tươi (bỏ vỏ) + 1/2 quả chanh (vỏ + nước) vào khi xay. Gingerol trong gừng ức chế polyphenol oxidase (enzyme làm nâu/xỉn), limonene trong vỏ chanh khử mùi rau củ, vitamin C trong chanh bảo vệ vitamin A/E/K trong cà rốt/cần tây. Hơn nữa, chất béo từ 1/2 thìa dầu dừa/MCT/hạt chia ngâm giúp hòa tan vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) để cơ thể hấp thu tốt hơn.

So sánh thực tế: Nước ép máy xay (Blender Juice) vs Nước ép máy ép chậm (Slow Juicer)

Kết luận thực chiến: Nếu bạn uống 1–2 lần/tuần, hoặc muốn thử nghiệm công thức trước khi đầu tư máy ép -> Kỹ thuật máy xay + túi lọc Nut Milk Bag là giải pháp tối ưu, rẻ, hiệu quả 85–90%. Chỉ khi bạn thấy mình “nghiện” uống nước ép hàng ngày, cần suất nước cao từ cà rốt/cần tây/cải xoăn, và kiêng nể độ sánh/bọt -> hãy cân nhắc mua máy ép vít chậm.

5 công thức Sinh tố & Nước ép giảm cân, đẹp da phổ biến

Dưới đây là 5 công thức điển hình được chia theo nhóm màu sắc và mục tiêu dinh dưỡng, giúp bạn dễ dàng áp dụng vào thực đơn hàng tuần để giảm cân, đẹp da và tăng cường năng lượng. Mỗi công thức đều được tính toán tỷ lệ nguyên liệu để cân bằng hương vị, hàm lượng đường tự nhiên và mật độ dinh dưỡng.

Có thể bạn quan tâm: Uống Cocktail Có Say Không? Câu Trả Lời Chi Tiết, Yếu Tố Quyết Định & Top Cocktail Nhẹ Nồng Độ Cồn

1. Sinh tố Xanh Detox (Green Detox) – Thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa

Công thức này tập trung vào rau xanh lá mồng và trái cây ít ngọt, cung cấp lượng lớn chlorophyll, chất xơ và enzyme tự nhiên để kích thích nhu động ruột, hỗ trợ gan thải độc và giảm sưng phù hiệu quả.

Nguyên liệu (cho 1 ly lớn ~400ml):
Rau bó xôi (hoặc cải xoăn): 1 nắm to (khoảng 50g) – nguồn vitamin K, folate, sắt dồi dào.
Dưa leo: 1/2 quả to (bỏ vỏ nếu không phải hữu cơ) –补水, potassium, silicon tốt cho da.
Táo xanh: 1/2 quả (giữ vỏ) – pectin hòa tan giúp ổn định đường huyết, vị chua nhẹ cân bằng vị rau.
Chanh: nước cốt 1/2 quả – vitamin C, kích thích men tiêu hóa.
Gừng tươi: 1 lát mỏng (khoảng 3g) – chống viêm, ấm bụng, giảm buồn nôn.
Nước lọc/nước dừa tươi: 250ml.
Đá xay: 1 nắm.

Cách làm: Cho toàn bộ rau, trái cây, gừng, nước vào máy xay. Xay nhuyễn cao tốc 60–90 giây cho đến khi hỗn hợp mịn màng. Uống ngay khi còn mát.

Công dụng chính: Giảm cảm giác đầy hơi, hỗ trợ đi ngoài đều đặn, làm sáng da nhờ lượng vitamin C và antioxidant lớn, kiểm soát cơn thèm ăn vặt nhờ chất xơ no lâu. Phù hợp uống vào buổi sáng sớm hoặc trước bữa trưa 30 phút.

2. Nước ép Đỏ Antioxidant (Red Antioxidant) – Chống lão hóa, bảo vệ tim mạch

Nhóm màu đỏ/tím giàu lycopene, anthocyanin và resveratrol – các hợp chất polyphenol mạnh mẽ chống oxy hóa gốc tự do, bảo vệ collagen da và hỗ trợ tuần hoàn máu.

Nguyên liệu (cho 1 ly ~300ml nước ép):
Cà chua ripe: 2 quả to (khoảng 300g) – nguồn lycopene dồi dào nhất khi chín mọng.
Dưa hấu: 300g (chỉ phần ruột đỏ, bỏ hạt) – citrulline giãn mạch,补水.
Dâu tây: 100g – anthocyanin, vitamin C, ellagic acid.
Cà rốt: 1 củ nhỏ (50g) – beta-carotene tiền vitamin A, làm ngọt tự nhiên.
Chanh: vài giọt (giúp hấp thụ lycopene tan trong dầu, nhưng ở đây chủ yếu cân bằng vị và bảo toàn màu).

Cách làm: Cho lần lượt cà rốt, cà chua, dưa hấu, dâu tây vào máy ép vít chậm. Nếu dùng máy xay + lọc: xay nhuyễn tất cả với 50ml nước lọc, sau đó lọc qua túi vải nut milk bag vắt kiệt nước.

Công dụng chính: Cung cấp “liều thuốc” antioxidant tự nhiên cho da, giảm thâm nám, hỗ trợ hạ huyết áp nhẹ nhàng, phục hồi sau tập luyện nặng nhờ citrulline từ dưa hấu. Nên uống vào buổi chiều (14h–16h) khi cơ thể cần nạp năng lượng nhanh và chống stress oxy hóa tích lũy trong ngày.

3. Nước ép Vàng Vitamin C (Yellow Vitamin C Boost) – Tăng miễn dịch, sáng da, sản xuất collagen

Nhóm màu cam/vàng tập trung vitamin C, beta-cryptoxanthin và flavonoid (hesperidin, naringenin) giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tổng hợp collagen và cải thiện màu da không đều.

Nguyên liệu (cho 1 ly ~300ml):
Cam sành/cam vàng: 3 quả to (ép lấy nước, bỏ hạt, giữ bã mỏng nếu thích chất xơ).
Cà rốt: 2 củ to (khoảng 200g) – beta-carotene, làm ngọt tự nhiên, giảm độ chua của cam.
Quả bơ: 1/4 quả (tùy chọn) – chất béo lành mạnh giúp hấp thu vitamin A, D, E, K tan trong dầu từ cà rốt; tạo độ mịn, giảm cảm giác “rách” họng của cam.
Curcuma tươi (nghệ): 1 ngón tay út (khoảng 5g) + chút hạt tiêu đen – curcumin chống viêm, tiêu đen tăng hấp thu 2000%.

Cách làm: Ép cà rốt và cam bằng máy ép. Nếu dùng máy xay: xay nhuyễn cà rốt, bơ, nghệ, tiêu với 100ml nước, lọc lấy nước, sau đó vắt cam trực tiếp vào ly nước ép cà rốt đã lọc (để giữ tối đa vitamin C nhạy cảm nhiệt từ cam).

Công dụng chính: Cung cấp >200% nhu cầu vitamin C/ngày, phòng ngừa cảm cúm mùa, làm mờ vết thâm mụn, tăng độ đàn hồi da. Chất béo từ bơ (nếu có) giúp chuyển hóa beta-carotene thành vitamin A hiệu quả hơn. Uống tốt nhất sau bữa ăn 1 tiếng để tránh kích thích dạ dày bởi acid citric.

4. Sinh tố Bơ Sữa Chua (Avocado Yogurt) – No lâu, xây dựng cơ, giảm cân bền vững

Đây là công thức “bữa ăn trong ly” (meal replacement) hoặc snack pre/post-workout lý tưởng, cân bằng macro: chất béo đơn không bão hòa (bơ), protein casein/whey chậm/nhanh (sữa chua), chất xơ và carb phức tạp (yến mạch/chuối).

Nguyên liệu (cho 1 ly ~450ml, ~350–400 kcal):
Bơ hass chín: 1/2 quả (khoảng 70g) – MUFA, potassium, vitamin E, tạo độ béo mịn tự nhiên.
Sữa chua Hy Lạp 0% đường (Greek Yogurt): 1 hộp (100g) – protein 10g, probiotic, canxi.
Chuối chín đen: 1/2 quả (khoảng 50g) – đường tự nhiên, vitamin B6, magnesium, tạo độ sánh.
Yến mạch instant (rolled oats): 20g – beta-glucan hòa tan giảm cholesterol, carb chậm.
Hạt chia: 1 thìa cà phê (5g) – omega-3 ALA, chất xơ nở nang trong dạ dày tăng cảm giác no.
Sữa hạnh nhân không đường / Nước lọc: 200ml.
Đá: 1 nắm.

Cách làm: Cho yến mạch, hạt chia, sữa hạnh nhân vào máy xay trước 10 giây để yến mạch nát mịn. Thêm bơ, chuối, sữa chua, đá. Xay cao tốc 60 giây.

Công dụng chính: Cung cấp ~20g protein, 12g chất xơ, 18g chất béo tốt. Giữ no 4–5 tiếng, ổn định insulin, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập tạ. Phù hợp làm bữa sáng nhanh gọn hoặc bữa phụ sau tập chiều (30–45 phút).

5. Nước ép Cà Rốt Cam (Carrot Orange) – Cổ điển cho thị lực, da khỏe, dễ uống nhất

Công thức cơ bản nhất, dễ làm, dễ uống, phù hợp cả người lớn và trẻ em, tỷ lệ cân bằng giữa độ ngọt của cam và vị đất của cà rốt.

Nguyên liệu (cho 2 ly ~250ml/ly):
Cà rốt: 3 củ to (khoảng 350g).
Cam vải/cam sành: 2 quả to.
Chanh: 1/2 quả (giúp bảo toàn màu cam tươi, cân bằng ngọt).
Dầu olive/hạt lanh: 1 thìa cà phê (thêm vào sau khi ép) – bắt buộc để tan vitamin A (beta-carotene) và E.

Cách làm: Ép cà rốt và cam. Vắt chanh vào. Chia đều vào 2 ly. Thêm 1/2 thìa dầu olive vào mỗi ly, khuấy tan. Uống ngay.

Công dụng chính: Nguồn beta-carotene khổng lồ (1 ly đáp ứng >300% RDA vitamin A), lutein/zeaxanthin bảo vệ hoàng điểm, vitamin C tăng miễn dịch. Dầu olive biến nước ép từ “nước trái cây” thành “thuốc bổ hấp thu tối đa”. Nên uống kèm bữa ăn có chất béo (trứng, đậu phộng, sữa) để tối ưu hóa hấp thu.

Những lưu ý quan trọng khi uống Sinh tố và Nước ép trái cây

Việc hiểu rõ bản chất khác biệt giữa hai dạng chế biến là chưa đủ; cách thức tiêu thụ quyết định liệu chúng có trở thành “liều thuốc” hay “gánh nặng” cho chuyển hóa. Phần dưới đây mở rộng ngữ cảnh vi mô (micro context) về an toàn và hiệu quả sử dụng lâu dài.

Không nên uống thay thế hoàn toàn nước lọc và trái cây nguyên quả

Sinh tố và nước ép chỉ đóng vai trò bổ sung dinh dưỡng tập trung, không thể thay thế hoàn toàn nước lọc cũng như việc ăn trái cây nguyên quả. Khi ép tách bã, bạn loại bỏ gần như toàn bộ chất xơ không hòa tan (insoluble fiber) – “chổi quét” tự nhiên của ruột già – và làm vỡ cấu trúc ma trận tế bào, giải phóng fructose trở thành “đường tự do” (free sugar) hấp thu nhanh hơn so với khi nhai kỹ trái cây nguyên quả. Ngay cả sinh tố giữ lại bã, quá trình xay nhuyễn cơ học cũng làm phá vỡ thành tế bào, làm tăng diện tích bề mặt tiêu hóa, khiến chỉ số glycemic (GI) của sinh tố thường cao hơn so với ăn nguyên quả cùng trọng lượng. Hơn nữa, cơ thể cần nước lọc để duy trì áp suất thẩm thấu, vận chuyển chất dinh dưỡng và thải độc qua thận – thứ mà không ly sinh tố hay nước ép nào đáp ứng được do chứa solute (chất tan) cao. Lời khuyên: Uống 1.5–2 lít nước lọc/ngày riêng biệt; coi sinh tố/nước ép là một phần trong khẩu phần rau củ quả khuyến nghị (400g/ngày), ưu tiên ăn nguyên quả ở các bữa chính.

Kiểm soát lượng đường và khẩu phần phù hợp

Đây là lỗi phổ biến nhất: “Trái cây tốt cho sức khỏe -> Uống nhiều không hại”. Thực tế, một ly sinh tố/nước ép 300ml có thể nén gọn đường lượng của 3–4 quả trái cây (tương đương 30–50g fructose/glucose/sucrose) mà không có cảm giác no như khi phải nhai 4 quả đó. Fructose chuyển hóa chủ yếu ở gan; quá tải fructose khiến gan tổng hợp triglyceride, dẫn đến gan nhiễm mỡ không do rượu, kháng insulin và tăng acid uric. Quy tắc vàng:
Khẩu phần: Giới hạn 200–300ml/ly/ngày (tương đương 1 phần ăn trái cây).
Tỷ lệ rau/củ : Trái cây: Mục tiêu 2:1 hoặc 3:1 (ví dụ: 200g rau/củ + 100g trái cây). Ưu tiên rau xanh, cà rốt, cần tây, dưa leo, bí đao – thấp GI, ít đường.
Tuyệt đối không thêm: Đường kính, sữa đặc, sirup, mật ong, sữa đậu nành có đường. Ngọt tự nhiên từ trái cây chín là đủ.
Kết hợp protein/chất béo: Thêm 10g protein (sữa chua Hy Lạp, protein whey, đậu phụ mềm) hoặc 5–10g chất béo (hạt chia, hạnh nhân, bơ, dầu MCT) vào sinh tố để làm chậm dạ dày排空, làm phẳng đường cong glucose sau ăn.

Vệ sinh an toàn thực phẩm và bảo quản đúng cách

Trái cây rau củ ăn sống mang rủi ro vi sinh vật (E. coli, Salmonella, Listeria), ký sinh trùng (giun đũa, sán lá) và dư lượng thuốc bảo vệ thực vật. Quy trình an toàn:
1. Rửa sạch: Ngâm nước chảy 2–3 phút để tách bụi bẩn, tạp chất. Không ngâm lâu trong bồn nước đứng (dễ chéo lây vi khuẩn).
2. Ngâm khử trùng: Ngâm nước muối loãng (0.9% – 1 muỗng canh muối/1 lít nước) hoặc dung dịch khử trùng rau củ chuyên dụng (theo hướng dẫn nhà sản xuất) trong 10–15 phút. Muối giúp co rút tế bào ký sinh trùng, giảm bớt dư lượng thuốc bảo vệ bề mặt.
3. Rửa lại: Súc kỹ dưới vòi nước sạch 2–3 lần sau khi ngâm.
4. Sơ chế: Dùng dao, thớt riêng cho rau sống (không dùng chung với thịt sống). Bỏ vỏ, hạt, phần hư hỏng, maggi.
5. Chế biến & Thưởng thức ngay: Uống trong vòng 30–60 phút sau khi xay/ép. Vitamin C, enzyme, polyphenol oxy hóa rất nhanh khi tiếp xúc không khí, ánh sáng, nhiệt độ. Màu sẫm lại, bọt nổi, tách lớp là dấu hiệu oxy hóa đã xảy ra.
6. Bảo quản tối đa 2 tiếng: Nếu buộc phải mang đi, dùng bình kín hút chân không (vacuum bottle) hoặc lọ thủy tinh đậy kín, đầy ắp miệng lọ (giảm không gian headspace), giữ mát tủ lạnh (2–4°C). Tuyệt đối không uống nếu để qua đêm hoặc ngoài nhiệt độ phòng >2h do nguy cơ lên men, sản sinh ethanol, methanol và vi khuẩn gây tiêu chảy.

Người bệnh tiểu đường/tiền tiểu đường nên chọn loại nào và uống như thế nào?

Đối với nhóm này, Sinh tố (giữ bã) an toàn hơn Nước ép (tách bã) nhờ chất xơ hòa tan và không hòa tan làm chậm hấp thu glucose, giảm đỉnh đường huyết sau ăn (postprandial spike). Tuy nhiên, không phải sinh tố nào cũng “an toàn”.

Chiến lược chọn & uống:
1. Chọn loại: Chỉ uống Sinh tố xanh (Green Smoothie) với tỷ lệ rau xanh/củ thấp GI (cải xoăn, rau chân vịt, rau ngót, cần tây, dưa leo, bí đao, nấm) chiếm ≥ 70% thể tích. Trái cây chỉ dùng loại GI thấp: mâm xôi (berries), táo xanh, lê, bơ, chanh, grapefruit. Tuyệt đối tránh: Chuối chín, xoài, nho, long nhãn, sầu riêng, jackfruit, nước ép cà rốt/cam đơn thuần.
2. Bổ sung “phanh chặn” đường huyết: Mỗi ly sinh tố bắt buộc có thêm:
Protein: 15–20g (sữa chua Hy Lạp 0% đường, protein whey isolate, đậu phụ non, hạt hanh nhân xay).
Chất béo lành: 10g (1/4 bơ, 1 tsp hạt chia/hạt lanh, 10g hạt óc chó, 1 tsp dầu MCT/dầu olive).
Chất xơ phụ gia: 1 tsp vỏ psyllium husk hoặc inulin (chicory root) – tan trong nước tạo gel làm chậm hấp thu mạnh mẽ.
3. Thời điểm uống: Tốt nhất là kèm theo bữa ăn chính (làm món khai vị hoặc tráng miệng) hoặc ngay sau tập thể dục (khi cơ bắp nhạy cảm insulin nhất, GLUT4 di chuyển lên màng tế bào không cần insulin). Tránh uống khi đói bụng sáng sớm (hiện tượng Dawn Phenomenon làm đường huyết đã cao) hoặc trước khi ngủ.
4. Giám sát: Đo đường huyết trước uống và 1h/2h sau uống những lần đầu để cá nhân hóa phản ứng. Mục tiêu: Δ đường huyết < 50 mg/dL so với trước uống.
5. Lưu ý thuốc: Nếu đang uống thuốc hạ đường huyết (Metformin, Sulfonylurea) hoặc tiêm insulin, phải thảo luận với bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều thuốc tránh nguy cơ hạ đường huyết muộn do sinh tố làm chậm hấp thu carb so với cơm gạo.

Cập Nhật Lúc Tháng 8 18, 2026 by admin